岳阳晚报全媒体 记者 黄诚成

中考是九年义务教育阶段最重要的一次考试。在最后一个月的冲刺时间里，考生或多或少会有一些焦虑情绪。此时，考生如何舒缓情绪，高效解压？家长又该如何正确助力？

为此，记者采访了岳阳市第二中学党总支书记李远和岳阳市第十九中学心理健康教师黄强，为广大考生及家长答疑解惑。

初三学生如何高效减压？

为了缓解紧张情绪，黄强建议考生们可以采取如下方法：

一是生活有规律。

每个学生在自己的学习、生活中，都形成了自己的生物钟，什么时候起床、睡觉、运动、学习基本上都有固定的时间。一旦打乱，人就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不舒适等。所以，考前不要打乱已经形成的生物钟。

二是学习有计划。

学习成绩的提高是日积月累的结果，很难在短时间内完成。现在剩下的时间不多，最好是能够查漏补缺或是重点放在记忆背诵类的学科。心中有预期，行动不盲目。

三是情绪有出口。

一旦产生紧张、焦虑情绪，要适时宣泄。比如和朋友说一说，在纸上写一写、画一画；也可以练习书法，涂鸦曼陀罗；或是听听音乐，做做运动，吃吃美食，看看电影，玩玩乐器等等。

四是放松有方法。

放松分为身体的放松和心情的放松，有时通过身体的放松可以带来心情的放松。深呼吸、生理平衡法都是不错的放松身体的方法。

除此以外，我们还可以在平时训练中设置心锚。在做一个动作，如双手握拳（或十指相扣、双手合十）的同时，在心里默默对自己说：“每当我做这个动作的时候，我就会心情放松，能量满满，信心满满。”经常进行这样的训练，就会形成条件反射。出现心情紧张时，就可以做这个动作来缓解。

家长如何科学“陪考”？

作为孩子的坚强后盾，在最后的冲刺阶段，家长要有正确的“陪考”心态。李远跟各位家长提以下几点建议：

一是合理的期待。

对于孩子在中考中可能取得的成绩，家长都有一个相应的心理预期，都希望自己的孩子在最后冲刺阶段能够发挥得更好一些，成绩有明显的进步。可越是这样，可能就会出现希望越大，失望越大的情况，从而产生焦虑的心情。

家长要理性地看待孩子在最后冲刺阶段所取得的成绩。不管是小的测验还是大的综合检测，应该用肯定的态度去面对孩子取得的正常成绩。

二是合理的规划。

越到最后，家长们应愈发清晰地规划自己的时间安排，从而做到有的放矢。这就需要家长们学会处理孩子学习和饮食、睡眠的关系，学习和爱好、运动的关系。该吃的时候吃，该睡的时候睡，切记不要轻易打乱孩子的学习规律、生活作息规律。

家长对于孩子的兴趣爱好，应该有一种劳逸结合的态度，包容孩子爱好的培养。要督促孩子保持适量的运动，让其能够以饱满的精神状态去迎接学习。

三是合理的沟通。

家长要学会控制自己的情绪，以平和的心态与孩子进行沟通，不要把自己的焦虑传递给孩子。忌唠叨，忌动怒。

温馨的家庭环境能够让孩子安下心来。